Ferramenta gratuita
Calculadora de Macros
Calcule a distribuição ideal de proteínas, carboidratos e gorduras com base nas suas calorias diárias e objetivo — emagrecimento, manutenção ou ganho de massa.
Como funciona
Entenda a lógica da calculadora.
Definimos proteína e gordura com base no peso corporal e objetivo (referências baseadas em evidências). Os carboidratos preenchem as calorias restantes.
Use a Calculadora de Calorias para obter seu TDEE antes de calcular os macros.
Fórmula
Proteína = Peso × 1.8 g/kg → × 4 kcal/g
Gordura = Peso × 1 g/kg → × 9 kcal/g
Carbo = (Calorias − Proteína kcal − Gordura kcal) ÷ 4
FAQ
Perguntas frequentes
O que são macronutrientes?
Macronutrientes (macros) são os três grupos de nutrientes que fornecem calorias: proteínas (4 kcal/g), carboidratos (4 kcal/g) e gorduras (9 kcal/g). A distribuição ideal varia conforme o objetivo.
Quantos gramas de proteína devo comer por kg?
Para quem treina, a recomendação varia de 1,6 a 2,2 g/kg. Em fase de emagrecimento, valores maiores (até 2,4 g/kg) ajudam a preservar massa muscular durante o deficit calórico.
As gorduras na dieta são ruins?
Não. Gorduras são essenciais para hormônios, absorção de vitaminas e saúde cerebral. A recomendação mínima é de 0,6–0,8 g/kg/dia. As gorduras ruins são as trans e as saturadas em excesso.
Por que os carboidratos são os que mais variam?
Proteínas e gorduras têm recomendações mínimas baseadas em estudos clínicos. Os carboidratos preenchem o restante das calorias. Por isso, ao definir proteína e gordura primeiro, os carboidratos são calculados por diferença.
Continue navegando
Ferramentas relacionadas
Calculadora de Calorias Diárias (TMB + TDEE)
Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e o total de calorias diárias necessárias conforme seu nível de atividade.
Calculadora de Pace de Corrida
Calcule seu pace (min/km), tempo estimado de prova e velocidade média na corrida.
Calculadora de Água Diária
Descubra quantos litros de água você deve beber por dia com base no seu peso e nível de atividade.