Como calcular TMB e TDEE: fórmula Mifflin-St Jeor explicada
Entenda o que é Taxa Metabólica Basal (TMB) e Gasto Energético Total (TDEE), como calcular usando a fórmula Mifflin-St Jeor e como usar esses números para emagrecer, manter ou ganhar massa.
Antes de montar qualquer dieta, você precisa saber de quantas calorias seu corpo precisa. Essa é a função da TMB (Taxa Metabólica Basal) e do TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Com esses dois números, você tem a base científica para qualquer objetivo: emagrecer, manter o peso ou ganhar massa muscular.
O que é TMB?
A Taxa Metabólica Basal é a quantidade de calorias que seu corpo consome apenas para manter funções vitais em repouso absoluto: respiração, circulação sanguínea, regulação de temperatura e funções orgânicas. Representa 60–75% do gasto calórico diário total de uma pessoa sedentária.
Por que usar Mifflin-St Jeor?
Existem várias fórmulas para calcular a TMB (Harris-Benedict, Katch-McArdle, etc.). A fórmula Mifflin-St Jeor, publicada em 1990, é consistentemente a mais precisa para adultos não-atletas, com erro médio de apenas 10% em estudos de validação. É a recomendada pela Academia de Nutrição e Dietética dos EUA.
A fórmula Mifflin-St Jeor
Homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5. Mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161. Exemplo: mulher de 65 kg, 165 cm, 30 anos → TMB = 650 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.370 kcal/dia.
Do TMB ao TDEE: o fator de atividade
O TDEE multiplica a TMB pelo fator de atividade física: Sedentário (×1,2): trabalho sentado, sem exercício. Levemente ativo (×1,375): 1–3 treinos/semana. Moderadamente ativo (×1,55): 3–5 treinos/semana. Muito ativo (×1,725): treino intenso diário. Extremamente ativo (×1,9): atletas com 2 treinos/dia.
Como usar o TDEE na dieta
Para emagrecer: TDEE − 500 kcal/dia → perda de ≈ 0,5 kg/semana. Para manter o peso: coma exatamente o TDEE. Para ganhar massa: TDEE + 250 a 500 kcal/dia → superávit controlado. Deficits muito grandes (>750 kcal) aumentam o catabolismo muscular.
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Perguntas frequentes
A TMB muda com o tempo?
Sim. A TMB diminui com a idade (cerca de 1–2% por década após os 30 anos) e aumenta com mais massa muscular. Por isso, a musculação preserva o metabolismo em dietas de emagrecimento.
Por que a TMB de mulheres é menor?
Mulheres têm, em média, maior percentual de gordura e menor massa muscular do que homens do mesmo peso. Como a massa muscular é metabolicamente mais ativa, a TMB feminina tende a ser menor.
Posso contar com precisão o quanto queimo no treino?
Não. Os relógios e aplicativos superestimam o gasto calórico em 20–30%. O TDEE com fator de atividade já incorpora uma estimativa dos treinos — evite somar o gasto do treino ao TDEE calculado pela fórmula.
Conclusão
A fórmula Mifflin-St Jeor fornece a base calórica mais confiável disponível para adultos. Com a TMB e o TDEE em mãos, você pode planejar qualquer objetivo alimentar com fundamento científico. Para ajuste fino e acompanhamento de composição corporal, consulte um nutricionista.
Fontes e referências
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